Как рассчитать кбжу для похудения и снижения веса (калории, белки, жиры, углеводы)

Как рассчитать кбжу для похудения и снижения веса

Есть несколько способов похудения – истязание себя в тренажерном зале до седьмого пота или же, что еще хуже, нанесение вреда своему здоровью различными жесткими диетами. И тот, и другой подходы нужным эффектом, конечно, обладают, но в то же время имеют определенные негативные последствия. В этом случае оптимальным решением будет вести более-менее активный образ жизни и правильно рассчитать кбжу для снижения веса. О том, как это сделать пошагово, с нуля, я и хочу рассказать на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Как подсчитать суточный калораж для уменьшения массы тела

Чтобы понять, на сколько килограммов нужно похудеть, необходимо ориентироваться на результаты вычисления индекса массы тела. Для этого воспользуемся формулой:

Формула для вычисления КЖБУ

m — это вес в килограммах;

h — это рост, указанный в метрах.

ИМТ, таким образом, выражается в кг/м².

Пример вычисления:

Вес = 60 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае будет равен: ИМТ = 60 / (1,75 × 1,75) = 19.6 кг/м².

Теперь смотрим в следующую таблицу:

Как рассчитать кбжу для похудения и снижения веса

Если ваш показатель выше 25-30, то уже можно начинать рассчитывать кбжу для снижения веса женщины или мужчины, в противном случае похудение может угрожать здоровью.

Узнать, сколько жира накопилось в тканях, можно, ориентируясь на ИМТ, вычисленный с помощью следующей таблицы:

Таблица ИМТ для расчета КЖБУ

То есть, на нашем примере, при показателе ИМТ в 19.6 процент жира равен 22.5 % для женщин и 9.5% для мужчин.

Чтобы похудеть, нужно употреблять низкокалорийные блюда.

Теперь, чтобы рассчитать кбжу для похудения, давайте определим ежедневную норму калорий. Для этого будем использовать формулу Кэтча МакАрдла.

Сначала выясним «сухую» массу тела:

СМТ = вес – (вес х процент жира / 100) = 60 – (60 х (19.6%/100)) = 60 – (60 х 0,196) = 48.24

Далее давайте вычислим БОВ (базовый обмен веществ), который понадобится для того, чтобы определить количество калорий, позволяющее вам поддерживать нормальную жизнедеятельность.

Для снижения веса мужчине или женщине нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

Для мужчин BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) – (6.755 x возраст)
Для женщин BMR = 655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст)

 

Привожу пример для ранее произведенных расчетов своего кбжу (женщина 29 лет):

BMR = 655 + (9.563 x 60 кг) + (1.850 х 175 см) – (4.676 х 29 лет)

BMR = 655 + 573.78 + 176.85 – 135.6 = 1270.03. Округляем эту цифру до 1270

То есть, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма при указанных выше параметрах, нужно потреблять минимум 1270 калорий в сутки.

Таблица расхода калорий во время занятий спортом

Но проблема заключается не столько в том, как рассчитать кбжу для похудения, а скорее в том, что эти данные не учитывают образа жизни человека. Именно поэтому нужно воспользоваться еще одной формулой, предварительно выбрав из следующего списка подходящий коэффициент:

  • Практически полное отсутствие физических нагрузок (работа сидя) – 1.2;
  • Несложные тренировки с минимальным задействованием мышц, 3 раза в неделю – 1.375;
  • Занятия 5 раз в неделю в небыстром темпе – 1.4625;
  • Сильные нагрузки 5 раз в неделю – 1.550;
  • Занятия каждый день – 1.6375;
  • Активная зарядка или тренировка 1-2 раза в день, например, правильный бег для похудения – 1.725;
  • Очень высокие нагрузки или тяжелая физическая работа 2 раза в день, более чем по 2 часа – 1.9.

Выбрав подходящий коэффициент с учетом вашего образа жизни, умножьте его на минимальное количество калорий, рассчитанное ранее. То есть формула для несложных тренировок должна выглядеть так:

BMR х уровень физической активности из списка выше (1270 калорий х 1.375) = 1746.25

Округляем полученную цифру до 1700 калорий. Именно столько нужно употреблять их в день, чтобы не поправляться.

Как рассчитать кбжу для похудения

Чтобы вычислить, сколько калорий необходимо для похудения, потребуется воспользоваться такой формулой:

BMR с учетом образа жизни — % жира, от которого нужно избавиться (в нашем случае от 1700 калорий мы отнимаем 22.5%). Чтобы перевести процент в число, необходимо разделить его на 100, и отнимать нужно уже полученную цифру, то есть 1700 x 22.5 / 100 = 382.5 .

В нашем примере получится, что от 1700 калорий нужно отнять 382.5, в результате видим: для похудения необходимо потреблять не более 1317.5 калорий (1317).

Внимание! При расчете кбжу для похудения необходимо ориентироваться на пол, так как для женщин и мужчин, как вы могли убедиться, показатели разные.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно на день для похудения

Прежде чем начать вычислять их объем, необходимо посмотреть на правильное соотношение:

  • Белки – 40%;
  • Жиры – 20%;
  • Углеводы – 40%.

Далее нужно учесть калорийность 1 г этих веществ:

  • Белки – 4 ккал;
  • Жиры – 9 ккал;
  • Углеводы – 4 ккал.

Правильно рассчитать бжу можно по следующим формулам:

  • Белки = Суточный калораж / 40% (Суточный калораж Х 0.4). В нашем случае – 1317 х 0.4 = 526.8 ккал. Теперь делим полученную калорийность белков на 4 ккал, содержащихся в 1 г. На нашем примере получается 131.7 г белков.
  • Жиры = Суточный калораж / 20% (Суточный калораж Х 0.2). Теперь делим полученную калорийность жиров на 9 ккал, содержащихся в 1 г. Пример: 1317 х 0.2 = 263.4 ккал / 9 = 29.2 г жиров.
  • Углеводы = Суточный калораж / 40% (Суточный калораж Х 0.4). Теперь делим полученную калорийность углеводов на 4 ккал, содержащихся в 1г. Пример: 1317 х 0.4 = 526.8 ккал / 4 = 131.7 г углеводов.

Норма потребления белков, жиров и углеводов в день для похудения

Внимание! Примерно 15% белков и столько же жиров должны быть животными, а остальные – растительными.

Сайты, где можно произвести автоматический расчет КЖБУ

Если не хочется тратить время и самостоятельно определять норму кбжу для женщин для снижения веса, или мужчинам, можно воспользоваться следующими сервисами:

  • pohudejkina.ru/raschet-sutochnoj-normy-kalorij-i-bzhu. Здесь желающим похудеть предлагается одновременно узнать и о суточном калораже, и о БЖУ. Для этого нужно лишь заполнить поля: рост, вес, возраст, а также выбрать образ жизни, пол и цель.
  • zozhnik.ru/calculators/kalkulyator-kalorij. Тут можно посчитать не только нужное количество калорий для сжигания жира, но и объем БЖУ, а также подкожного жира.
  • beregifiguru.ru. Здесь доступны калькуляторы расчетов калорийности рациона, потребления жиров, углеводов и белков, а также индекса массы тела.

После определения кбжу для похудения рассчитать можно и скорость потери веса. Но не стоит при этом забывать, что избавляться более чем от 2 кг в неделю опасно для здоровья. Сайт izbavitsya-ot-cellyulita.ru желает вам успехов в борьбе с лишним весом и просит поделиться своим опытом с другими читателями!

Соловьева Яна

ответы на вопросы ответы на вопросы
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

крем воск здоров от целлюлита крем воск здоров от целлюлита