Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Приседать чтобы накачать ягодицыВ интернете можно встретить множество демотиваторов со сравнительными картинками девушек, подписанных: «приседает» – «не приседает». Отчего же такое повышенное внимание уделяется сегодня этому простому упражнению? Да потому, что оно одно из немногих действительно помогает накачать ягодицы девушке, выровнять фактуру кожи на них и улучшить форму бедер. Однако нет смысла сразу же бежать в укромный уголок, чтобы приседать до изнеможения. Сегодня на izbavitsya-ot-cellyulita.ru мы расскажем, как приседать правильно, чтобы результат соответствовал ожиданиям.

Приседания под микроскопом

На первый взгляд кажется, что все приседания одинаковы. Но на самом деле в зависимости от техники упражнения работают разные группы мышц. Правильно выполняемые приседания способны заменить собой комплексных упражнений и избавить от ненужных нагрузок, направляя максимум усилий в проблемные места. В зависимости от вида упражнения, задействуются не только большие ягодичные мышцы, но и четырехглавые и большие приводящие мышцы бедра, а также икроножные и камбаловидные мышцы голени.

Помимо этого, бесценна польза приседаний для общего состояния организма, особенно в период формирования желанного силуэта тела: разгоняется метаболизм, ускоряется распад липидных клеток, тренируется дыхание и выносливость. В результате, если правильно приседать, помимо подтянутых ягодиц девушка бонусом получает улучшение самочувствия и более быстрый и стойкий результат программы похудения.

Виды приседаний: какое выбрать?

Накачать ягодицы девушкеНа языке атлетики приседания бывают тяжелоатлетические (глубокие), пауэрлифтерские (до параллели бедра с полом) и бодибилдерские (выше параллели). Если вы намереваетесь приседать, чтобы накачать ягодицы, следует основное время посвящать второму виду приседаний, но, конечно же, изначально без нагрузок в виде гантелей и штанги. Дело в том, что глубокие приседания задействуют большее количество мышц, особенно икроножных. При этом ягодичные получают меньшую нагрузку. Мелкие – больше прокачивают бедра. А вот ягодицы лучше всего работают при приседаниях до параллели.

Накачать ягодицы девушке помогут две разновидности упражнения – первая известна под названием «плие», а вторая – «сумо». Их основное различие в положении спины: при плие-приседаниях она остается прямой, строго перпендикулярной полу, а при сумо-приседаниях слегка наклоняется вперед, при этом таз выпячивается назад, словно в попытке сесть на воображаемый табурет. Однако у каждого вида приседаний есть свои премудрости, которые следует усвоить, чтобы получить требуемый эффект. Их мы рассмотрим ниже.

Техника плие-приседаний

Чтобы правильно приседать, необходимо выполнять упражнение из правильного исходного положения. Многие ошибочно практикуют навязанную со школьных лет постановку ног на ширине плеч. Однако следует знать, что в такой позиции ступней основная нагрузка придется на квадрицепсы, что, может быть, стало бы пределом мечтаний мужчин, но не является целью слабого пола. Чтобы накачать ягодицы девушке, пятки необходимо разместить чуть шире плеч, а стопы развернуть носками наружу под углом, близким к 45°.

Занимаясь без веса, руки лучше вытянуть на уровне груди, не позволяя им болтаться и тем более упираться в бедра, перенимая на себя часть нагрузки. Во время приседания спина остается прямой, а колени следуют в направлении, которое указывают носки. На вдохе корпус опускается вниз, задерживаясь в положении, когда линия бедер станет параллельной полу, на выдохе поднимается. Именно так необходимо приседать, чтобы накачать ягодицы, ведь при таком положении тела управление движениями бедер вверх и вниз полностью ложится на большую ягодичную мышцу. Когда физическая подготовка будет достаточной, после разогревающих плие-приседаний без веса можно выполнять сет из плие с нагрузкой, держа в опущенных руках небольшую гантель за блин.

Техника сумо-приседаний

При сумо-приседаниях исходное положение не меняется. Причем чем шире положение пяток, тем эффективнее можно накачать ягодицы девушке, поскольку узкая постановка ног считается «мужской» и, как было сказано выше, работает в основном на квадрицепсы. Также стоит знать, что чем больше выворот носка наружу, тем больше нагружаются ягодицы, однако начинать стоит с рекомендованных 45°.

В технике сумо приседать, чтобы накачать ягодицы, несколько сложнее. Начиная движение вниз, на выдохе, необходимо одновременно отводить таз назад, удерживая равновесие легким наклоном корпуса вперед, однако не ложась грудью на колени. Опускаться следует до достижения прямого угла между бедром и голенью. Поднимаемся, как и в плие-приседаниях, на вдохе.

Правильно приседать

Как выжать из приседаний максимум: практические рекомендации

Многие новички в попытках приседать, чтобы накачать ягодицы, допускают незначительные, на первый взгляд, ошибки, которые способны существенно снизить эффект от упражнений. Чтобы правильно приседать и выжимать максимум из тренировки, следует придерживаться нескольких рекомендаций:

  • приседаниям должна предшествовать хотя бы 5-минутная разогревающая разминка;
  • выполнять приседания нужно без надрывных движений, максимально плавно;
  • рекомендуется не выносить колени в нижней точке приседания за пределы носка;
  • категорически нельзя сводить колени вместе;
  • взгляд должен быть устремлен прямо или немного выше, но ни в коем случае не в пол – так проще контролировать прямое положение позвоночника;
  • для толчка при подъеме тела следует использовать пятку, а не носок, причем ее ни на каком этапе упражнения нельзя отрывать от пола;
  • поясница всегда должна быть прямой, ее округление во время приседаний плохо сказывается на здоровье позвоночника.

Если выработать у себя определенного рода выправку, соответствующую всем этим правилам, то правильно приседать будет получаться без постоянного контроля за каждой частью тела. Однако на первых этапах он необходим, поэтому лучше всего выполнять упражнения боком к большому зеркалу, чтобы визуально следить за корпусом. Начните с 15 приседаний в подходе, увеличивая каждый день количество упражнений на одно, и izbavitsya-ot-cellyulita.ru гарантирует: уже через месяц вы увидите первые изменения, которые со временем приведут к результату, о котором вы всегда мечтали.

Автор — Яна Бойко

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Комментариев: 1
  1. Женечка

    А я занимаюсь по системе «три возраста» Турчинской и модельформ принимаю тридцать плюс. Здорово выгляжу и хорошо себя чувствую

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: