Как делать упражнение планка, а также польза, результаты, отзывы


Как делать упражнение планкаПодтянутый живот и упругие ягодицы – мечта многих мужчин и женщин. Чтобы ее реализовать, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, вполне можно заниматься и в домашних условиях. И для этого лучше всего делать упражнение «планка», о пользе которого мы сегодня поговорим. Также я расскажу на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru о правилах и вариантах его выполнения и приведу реальные отзывы уже ставших стройными с помощью этого способа. Вы узнаете, какие виды планки бывают, сколько раз ее следует выполнять и как часто.

Польза упражнения «планка»

Это упражнение относится к категории «статические», поскольку его выполнение не подразумевает активных движений. Вместо них нужно просто удерживать тело в одном положении.

Делать упражнение планка

В этом случае задействуются практически все группы его мышц. К ним относятся мышцы:

  • спины;
  • бедер;
  • трицепсы (плечевые);
  • пресса – косые, боковые, прямые;
  • поясницы;
  • ягодиц;
  • дельтовидные;
  • бицепсы (плечевые).

Также польза упражнения «планка» заключается в том, что сразу же с начала его выполнения начинают работать руки, живот, ноги, голени, стопы и предплечья. Это позволяет накачать не только пресс, но и остальные проблемные зоны тела. Но все-таки главной задачей для выполняющего такое упражнение должна стать проработка торса.

Кроме благоприятного воздействия на физическое состояние человека, «планка» позволяет улучшить его здоровье. Если делать ее хотя бы несколько раз в неделю, у вас, по моему опыту, достаточно быстро пройдут боли в позвоночнике и станет ровнее осанка. Особенно полезно это для людей с заболеваниями суставов.

Польза упражнения планка

Как делать упражнение «планка» — основные правила

Главное условие при выполнении «планки» – спина должна быть ровной, а ноги – прямыми, допускается сгибать только руки. О пол нужно опираться или локтями, или ладонями. Начинающим можно поэкспериментировать с предплечьями.

Я знаю, что вначале будет очень сложно сохранять одно и то же положение, но без равновесия не добиться никаких результатов. Чтобы этого не случилось, я советую занимать такую позицию – голова вытянута вперед, пятки – тоже, копчик поднят вверх. Бедра необходимо держать на высоте, стараясь не опускать их к полу. Этих правил нужно придерживаться вне зависимости от способа выполнения планки.

делать упражнение планка самому

Виды планок и способы ее выполнения

Речь пойдет об основных вариантах

Классический

Вот 3 популярных способа:

  1. На локтях. Лягте на пол, согните руки в локтях и расположите их так, чтобы они находились строго на уровне плеч. Вытяните тело настолько, насколько это возможно, держите ровно поясницу и не сгибайте колени. Затем разведите в разные стороны ноги (между ними должно получиться расстояние в 10-15 см) и напрягите их мышцы. Задержитесь в таком положении секунд 30 и вернитесь в исходное. Делайте 20-25 повторов трижды в неделю.
  2. На руках. Распрямите колени, напрягите кисти рук и поясницу, а затем прогнитесь, не опуская таз. После этого обопритесь локтями о пол и остановитесь на 20 секунд. Главное – никаких скручиваний!
  3. На руках и одной ноге. Лягте на пол, приподнимитесь, для удобства поставьте руки по ширине ног. Затем правую ногу поднесите к груди, а левую зафиксируйте по центру корпуса. Потом удерживайте тело в неподвижном состоянии столько, сколько сможете и далее сделайте все наоборот, но уже с левой ногой. Положительные результаты упражнения «планка» будут заметны уже спустя месяц-два с начала занятий.

Результаты упражнения планка

Планка на ногах и одной руке

Займите классическую позу в планке, приведенную мною в начале статьи. После этого скрестите между собой пальцы обеих рук и расставьте ноги в стороны так, чтобы стопы оказались чуть далее, чем по ширине плеч. Потом я советую отводить в сторону по одной ноге, поднимая в это время противоположную руку и пытаясь удерживать баланс. Чем дольше вы сможете задерживаться в таком положении, тем эффективнее будут результаты.

Планка «шагаем руками»

Займите такую же позицию, как и в классической планке. Потом медленно выйдите из этого положения, шагнув в сторону левой рукой. Чтобы это упражнение помогло, я советую делать его так, чтобы вес тела при движении перемещался на опорную руку. Затем повторите все то же самое, только на этот раз уже с другой рукой. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Боковые планки

Вот основные виды:

  1. На локте. Чтобы вас порадовали результаты упражнения «планка», советую сделать так: постелите на пол коврик, сядьте на левое бедро так, чтобы локоть правой руки оказался внизу. После этого переместите стопу левой ноги впереди правой и приподнимитесь, удерживая баланс, вверх. При этом нужно, чтобы левая рука была поднята над головой. Повторять такое упражнение я рекомендую по 5-10 раз для каждой стороны.
  2. На руке со скручиванием. Лягте на левый бок и, сохраняя равновесие, приподнимитесь над полом. Важно в этот момент держать правую руку вверху. Потом повторите те же самые движения, но уже лежа на правом боку и с левой рукой.
  3. С отводом колена и локтя. Лягте боком, обопритесь о пол левой рукой и приподнимитесь на 5-10 см над поверхностью. В это время правую руку нужно отвести за голову, она должна как бы продолжить линию корпуса тела. Потом, стараясь удерживать равновесие, коснитесь правым локтем правого колена. Затем вернитесь в прежнее положение и повторите эти движения столько раз, сколько получится.

боковая планка

Упражнение «планка» – отзывы

Яна, 25 лет:

Для меня планка стала настоящим спасением, так как от природы я имею склонность к полноте. Мне постоянно приходится бороться с животом, и если раньше я качала пресс, что помогало лишь немного, то сейчас мне не стыдно выйти на улицу в обтягивающем платье. И как вы думаете, что же мне помогло? Конечно же, это упражнение планка! Я его делаю всего трижды в неделю, затрачивая на него не более 10 минут в сутки. Оно очень эффективно, хотя и тяжеловато для начинающих. Помню, как у меня все болело, когда я только начала делать классические виды планок. Кстати, всем советую начинать именно с них.

Андрей, 32 года:

Хочу сразу сказать: думаю, что упражнение «планка» отзывы положительного характера собрало не просто так. Меня всегда раздражал мой пивной живот, который не давал мне успешно знакомиться с девушками. В тренажерный зал мне ходить некогда, поэтому я делаю упражнение «планка» дома. На самом деле в нем нет ничего сложного, главное – четко следовать всем советам и тогда будут вам результаты. Я с его помощью сумел накачать пресс, пусть он пока и далек от совершенства (кубики еще не проглядываются), но уже чувствую, как кожа на животе стала более подтянутой.

То, что я предложила на сайте izbavitsya-ot-cellyulita.ru, действительно поможет вам избавиться от жира в области живота, бедер, рук и ног. Для этого нужно всего лишь правильно делать упражнение и не забывать заниматься этим регулярно.

Автор — Соловьева Яна

загрузка...