Гимнастика для спины: упражнения, советы


для спиныЧеловеческий организм – законченная система, настолько искусство проработанная природой, что остается только удивляться. Однако не все в нем идеально. Например, матушка – природа никак не могла предусмотреть, что человек решит передвигаться на двух ногах. Именно поэтому вертикальное положение тела является одним из основных факторов возникновения проблем с позвоночником. Гимнастика для спины поможет укрепить мышцы, сделать позвоночник более гибким и избавит вас от постоянных болей. Занимайтесь вместе с сайтом izbavitsya-ot-cellyulita.ru.

Немного теории

Человеку, далекому от спорта и не имеющего медицинского образования, спина может казаться одной сплошной мышцей. Но это не так. Давайте рассмотрим основные группы мышц и способы их проработки.

  1. Поясничный отдел. Именно эта группа отвечает за красивую осанку и подтянутый пресс. Хотите иметь грациозную походку и идеальный животик, тогда включите в свои тренировки упражнения для спины. Обязательно выполняйте сгибание и разгибание позвоночника в поясничном отделе, а также движения тазом в различных направлениях.
  2. Плечевой пояс. Эти мышцы, как понятно из названия, отвечают за движения плеч, лопаток и шеи. Проработать эту область помогут тянущие движения, например подтягивания на перекладине. Гимнастика для спины в спортивном зале дает лучшие результаты.
  3. Околопозвоночные мышцы. Они образуют пресловутый мышечный корсет, который и помогает удерживать позвонки. При слабости этой области боли в спине вам обеспечены. Упражнения на скручивание и растягивание будут кстати.

Даже минимальная физическая активность требует участие спины. Поэтому проработка этих мышц так важна.

Гимнастика для спины в домашних условиях

Гимнастика для спиныСпешим вас обрадовать. Если вы не претендуете на звание чемпиона по фитнесу, а просто хотите поддерживать форму, то домашних тренировок вам вполне будет достаточно.

Упражнение 1. Обязательно начинайте занятия с разминки. Растянуть позвоночник и подготовить мышцы поможет всем известное упражнение. Станьте ровно, ноги вместе. Наклоняйтесь вниз, не сгибая ног, старайтесь руками коснуться пола. Повторите несколько раз, пока ладони полностью не лягут на пол.

Упражнение 2. Гимнастика для спины представлена в йоге. Такие занятия подойдут всем членам семьи. Встаньте на четвереньки, руки поставьте на пол впереди себя. На выдохе медленно поднимайте ягодицы вверх, распрямляя руки и ноги. Пятки должны полностью лежать на полу, ладони также упираются в поверхность, а тело образует острый угол. Спина абсолютно прямая. Это поза называется «собака мордой вниз». Она прекрасно помогает растянуть позвоночник. Вообще обратите внимание на упражнения для спины из йоги и пилатеса, это прекрасные варианты нагрузок для позвоночника.

Упражнение 3. Отжимания от пола дают хорошую нагрузку на все группы мышц. Если вам сложно выполнять такие действия, то начинайте с простого. Станьте лицом к стене на расстоянии шага. Упритесь руками в стену, спину держите ровно. Сгибайте и разгибайте локти. Когда почувствуете уверенность в своем теле, перемещайтесь на более низкую опору, например, спинку дивана. Позже вы освоите более сложные упражнения для спины на полу.

Упражнение 4. Лягте на живот, руки расположите на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса. Повторить не менее 10 раз.

Упражнение 5. Встаньте на четвереньки, правую руку вытяните вперед, прямую левую ногу – назад. На выдохе тянитесь правым локтем к левому колену. Повторите по 20 раз для каждой пары руки и ног.

Упражнение 6. Лягте на кровать так, чтобы ягодицы и ноги свисали. Руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги до уровня торса и удерживайте максимально долго, но не менее 5-ти секунд.

Упражнения для спины при болях

Гимнастика для спиныЕсли вы внезапно почувствовали дискомфорт в области спины, есть возможность себе помочь.

Упражнение 1. Если болит поясница, то лягте на ровную поверхность. Руки расположите вдоль тела, ноги вместе. Одну ногу приподнимите на высоту 10 см от пола. Удерживайте ее в таком положении 20 секунд, повторите для другой ноги.

Упражнение 2. Если у вас сместились позвонки в поясничном отделе, то поможет следующее. Лягте на спину, можно даже на кровати, но лучше на полу. Руки сложите вместе перед собой, ноги немного согните в коленях. Теперь ноги опустите на пол в одну сторону, а руки в другую. Таким образом, таз и верхняя часть корпуса должны растягивать позвоночник в разные стороны. Такое скручивание поможет быстро поставить на место позвонки.

Упражнение 3. Гимнастика для спины – это прекрасная скорая помощь при боли. Проблема в грудном отделе? Сядьте на пол, спину держите ровно, руки вытяните перед собой. Тянитесь ладонями вперед, как будто пытаетесь что-то достать.

Упражнение 4. Усталость в шейном отделе поможет снять следующий вариант нагрузки. Лягте на спину, руки сомкните в замке на затылке. Поднимите голову и старайтесь подбородком коснуться груди.

Йога позволит решить некоторые проблемы со здоровьем.

Упражнения для спины в фитнес – клубе или на спортивной площадке

Если в вашем распоряжении спортивные тренажеры или даже бассейн, то занятия станут еще эффективнее.

  1. Плавание. Можно заниматься в бассейне или в открытом водоеме. Это отличная нагрузка на все мышцы спины.
  2. Подтягивания на перекладине. Мы уже упоминали это упражнение, когда говорили о верхних мышцах. Если хотите проработать именно спину, то расставляйте руки пошире на перекладине. Грудью старайтесь дотянуться до турника.
  3. Упражнения для спины со штангой подойдет и женщинам, и мужчинам. Только в первом случае вес должен быть минимальным. Приседания, наклоны и просто поднятия веса с пола прекрасно тренируют спину и руки.
  4. В тренажерном зале можно выполнять тягу вертикального блока. Упражнение очень похоже на подтягивания, но немного легче и подойдет новичкам.
  5. Тяга горизонтального блока помогает проработать все мышцы спины. Упражнение сравнивают с греблей.

Гимнастика для спины многообразна. Можно найти тренировки для совсем не спортивных людей и профессионалов. Занимайтесь дома, на специально оборудованных площадках или в зале. Здоровая спина – залог здоровья.

Екатерина С. для сайта izbavitsya-ot-cellyulita.ru

загрузка...